Öfke ve Stres Yönetimi Nasıl Yapılır?

Öfke Yönetimi Nedir?

Trafikte biri önünüze çıktığında ya da çocuğunuz istemediğiniz bir davranış sergilediğinde içinizde bir patlama duygusu yükselebilir. Öfke aslında yaygın olarak görülen normal hatta sağlıklı bir duygudur. Bazen sorunların çözümünde yardımcı bile olabilir. Ancak bu duygu
saldırganlığa, yüksek seviyede patlamalara hatta fiziksel tartışmalara yol açarsa hem ilişkilerinizde hem de genel sağlık durumunun korunmasında problemlere yol açabilir.⁽¹⁾⁽²⁾ Öfke yönetimi, güçlü bir duygu olan öfkenin üzerinizdeki etkilerini azaltmanın bir yoludur. Bir refleks duygusu şeklinde ortaya çıkan öfkeyi yok etmeniz mümkün değildir ancak onu daha iyi yönetmeyi başarabilirsiniz.

Duygusal ya da fiziksel açıdan incindiğinizde, hayal kırıklığına uğradığınızda, sinirlendiğinizde ya da başınıza gelen bir olay, birinin söylediği kırıcı bir söz ya da hatırladığınız kötü bir anının sonucunda öfke duyabilirsiniz. Öfke karşısında verdiğiniz tepkinin boyutu ya da formu size yardımcı olabilir ya da aksine zarar verebilir. Başkasını incitmeden sizi inciten, sinirlendiren ya da üzen duruma tepki verebilirseniz aslında bu tepki kendinizi korumanızı sağlar.

Öfkelendiğiniz bir olaya ya da söze tepki vermemek ve içinizde tutmak, insanlara öfkenin nedenini söylememek, eleştirel bir tutum sergilememek ve geri çekilmek pasif-agresif davranışlara yol açabilir. Öfke yönetimi becerileri ile duygularınızı nasıl tanıyacağınızı öğrenebilir ve acil durumlarla başa çıkabilirsiniz. Aynı zamanda öfke yönetimi, sorunlara çözüm bulmanıza ve insanlarla anlamlı ilişkiler kurmanıza yardımcı olabilir.⁽⁵⁾

Öfke Kontrolü Nasıl Sağlanır?

Öfke kontrolünü sağlamak için aşağıdaki ipuçlarından yararlanabilirsiniz:

Konuşmadan Önce Düşünün

Öfkeli olduğunuzda sonradan pişman olabileceğiniz sözler söyleyebilirsiniz. Konuşmadan önce düşüncelerinizi toparlamak için kendinize zaman verin.

Sakinleşin

Öfke anının o sıcak halinden çıktığınızda, sizi öfkelendiren durumu çatışma içine girmekten kaçınarak karşınızdakine açık bir şekilde ifade edin. Başkasını incitmeden, kontrol etmeye çalışmadan duygu, endişe ve ihtiyaçlarınızı en basit şekliyle açıklayın.

Egzersiz Yapın

Öfkelendiğinizi hissettiğiniz anda açık havada yürüyüş, koşu ya da eğlenceli grup egzersizlerine katılın. Fiziksel aktivite, öfkelenmenize neden olan stresin azalmasını destekleyebilir.

Mola Verin

Gün içinde stresin arttığını hissettiğiniz anlarda mola verin. Sadece birkaç dakika bile sinirlenmenize neden olan durumla baş etmeniz için hazırlıklı hissetmenize yardımcı olabilir.

Çözüme Odaklanın

Sizi kızdıran olay yerine sorunun çözümüne odaklanın. Hayatı hep kontrol altında tutmanız imkânsız. Gerçekçi olun ve değiştiremeyeceğiniz tutumlar karşısında net bir tavır sergileyin. Değiştiremeyeceğiniz durumlar için öfke duymanız hayatınızı daha da kötüleştirebilir.

'Ben' İfadesi Kullanın

Öfke anında eleştirmek ya da karşı tarafı suçlamak sadece gerilimin artmasına neden olur. Sorunu tamamlamak için saygınızı koruyun ve konuya “Ben” ifadeleriyle başlayın. Örneğin eşinize “Hiç ev işi yapmıyorsun” yerine “Bulaşıkları yıkamaya yardım etmemen beni üzüyor” diyebilirsiniz.

Gevşemeye Çalışın

Öfke yönetimi için en iyi yöntemlerden biri sakinleşme becerilerini geliştirmektir. Derin nefes egzersizleri, meditasyon çalışmaları, yoga gibi kaslarınızın gevşemesini sağlayabilir ve aynı zamanda farkındalığınızı artırabilirsiniz.

Yardım İsteyin

Öfke kontrolü yapamadığınızı hissettiğinizde ve öfke size pişman olacağınız şeyler yapmanıza neden olursa öfke yönetimi için bir uzmandan yardım almayı deneyin.(1)

Stres Yönetimi Nedir?

Stres, herkeste farklı etki yaratan bir vücut tepkisidir. Normalde, stres kişinin sorunlarla mücadele etme yeteneğini geliştirebilir ve yeni durumlara alışma sürecini kolaylaştırabilir.

Stresli bir durumda vücut bazı hormonlar salgılar ve bu hormonlar beyin fonksiyonlarının daha iyi çalışmasını sağlayarak odaklanma yeteneğimin artmasını sağlayabilir. Vücut tehlike ve risklere karşı daha tetikte olur ve kendini korumak için bazı önlemler alınmasını teşvik eder. Kısa süreli stres vücut fonksiyonları için yararlı olsa da bu süre uzadığında ciddi sağlık problemleri yaşanabilir.⁽⁶⁾⁽⁷⁾ Stres ile başa çıkmak için bazı stratejiler geliştirmeniz ve stresi yönetmeyi başarmanız gerekir. Peki, stres yönetimi nedir? 

Hayatın içinde karşılaştığınız sıkıntı ve zorluklarla mücadele etmenizi sağlayan bir dizi strateji stres yönetimi başlığı altında toplanır. Dengeli bir psikoloji ve sağlıklı bir hayat için bu stratejileri yaşam tarzınız haline getirmelisiniz. Stres kontrolü sayesinde, stres altında kaldığınız durum ile fiziksel ve psikolojik olarak mücadele edebilir, stresle baş etme becerileri kazanabilirsiniz.⁽⁸⁾⁽⁹⁾

Stres Kontrolü Nasıl Sağlanır?

Stresi kontrol etmek yani stres yönetimi 4 aşamalı bir süreçten meydana gelir:

İlk Adım: Strese Yol Açan Durumu Ortadan Kaldırmak

Sizi strese sokan durumu ortadan kaldırarak stres yönetimine ilk adımınızı atabilirsiniz. Strese neden olan ortamdan uzaklaşabiliyorsanız stresi tamamen ortadan kaldırmanız mümkün olabilir. Diyelim ki iş yeri sizin için önemli bir stres kaynağı, eğer mümkünse işten ayrılarak strese son verebilirsiniz.

İkinci Adım: Değiştirilemeyen Koşulları Kabullenmek

Sizi strese sokan olayları kabul edip pozitif tutum sergilemeyi başarabilmek stres yönetiminin ikinci aşamasını oluşturur. Eğer işinizi bırakmak mümkün değilse, iş yükünü azaltmak için yöneticilerinizle konuşabilir ya da iş yerinde kısa molalar verip nefes teknikleri uygulayarak stresi azaltabilirsiniz.

Üçüncü Adım: Vazgeçmeyi Öğrenmek

Değiştiremeyeceğiniz durumlar üzerinde kontrol sağlamaya çalışmak sizi strese sokabilir. Sizi strese sokan olayları görmezden gelmeyi başararak vazgeçmeyi öğrenebilir ve stresi ortadan kaldırabilirsiniz.

Dördüncü Adım: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzını Benimsemek

Yeterli ve dengeli bir beslenme programını takip etmek, düzenli fiziksel aktivite alışkanlığı kazanmak, nefes egzersizleri ya da meditasyon gibi gevşeme teknikleri öğrenmek stres yönetimi için faydalı bir adımdır.^(10)(11)(12)

Öfke ve Stresin Sebep Olduğu Sağlık Sorunları Nelerdir?

Vücut öfkeli anlarda savaş ya da kaç tepkisi verir. Korku, heyecan ve kaygı vücudun bu doğal tepkisini tetikleyen diğer duygulardır. Öfkelendiğinizde stres hormonları olarak bilinen adrenalin ve kortizol seviyeleri artar. Beyin fiziksel tepkiye hazırlanmak amacıyla kanı bağırsaklardan kaslara yönlendirir; kalp atış hızı, kan basıncı ve nefes alıp verme artar. Buna ek olarak vücut ısısı yükselir ve terlemeye başlarsınız. Beynin odaklanma kabiliyeti artar ve daha keskin bir hale bürünür. Bu kısa süreli bir vücut tepkisidir. Öfke hali uzadığında bir başka deyişle öfke yönetimi sağlanamadığında kısa ve uzun vadeli aşağıdaki sağlık sorunları gelişebilir.

• Baş ağrısı
• Karın ağrısı, spazm, gaz, şişkinlik gibi sindirim sistemi sorunları
• Uykusuzluk
• Kaygıda artış
• Depresyon riski
• Tansiyon yüksekliği
• Egzama gibi cilt problemleri
• Kalp krizi riskinde artış
• Felç.⁽¹³⁾

Tıpkı öfke gibi stres de uzun süreli olduğunda aşağıdaki sağlık problemlerine yol açabilir;

• Endişeli ve sıkıntılı hissetme
• Dikkat eksikliği ve odaklanma problemleri
• Duygu dalgalanmaları
• Sinirlilik
• Anksiyete ve depresyon
• Değersizlik hissi
• Çok uyuma ya da uykusuzluk
• Kilo alma ya da kilo verme
• İshal, kabızlık, şişkinlik ve gaz gibi sindirim bozuklukları
• Eklem ağrıları
• Cinsel isteksizlik.^(7)(14)

Öfke ve Stres Yönetiminin Bağırsaklara Faydaları Nelerdir?

Sindirim sisteminin en önemli parçasını oluşturan bağırsaklar, duygulara duyarlıdır. Sevinç, üzüntü, öfke, stres, endişe gibi tüm durumlar bağırsak hareketlerini etkileyebilir. Bu nedenle öfke ve stres hali kişide kabızlık, ishal, karın ağrısı, gaz, şişkinlik gibi semptomlara ve hatta irritabl bağırsak sendromu, inflamatuar bağırsak hastalığı, peptik ülserler, reflü gibi sindirim sistemi problemlerine yol açabilir. Öfke ve stres yönetimi ile bağırsak çalışmalarını etkileyen bu duygularla baş etmeyi öğrenebilir, bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olabilirsiniz.^(15)(16)

Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.