Faydalı Kış Meyveleri Hangileridir?
Soğuk kış mevsimi, nezle ve grip gibi soğuk algınlıklarının en çok yaşandığı mevsimdir. Vücudunuzun enfeksiyonlarla karşı mücadele yeteneğini artırmak için bağışıklığı güçlendiren C vitamini yüksek besinler tüketmeniz önerilir. Kış mevsiminde yetişen meyve ve sebzeler, C vitamini açısından zengindir. Diyetinizi kış meyve sebzeleri ile zenginleştirerek bağışıklık sisteminin fonksiyonlarını destekleyebilirsiniz. Peki, kış meyveleri hangileridir? İşte sizler için derlediğimiz kış meyve çeşitleri:
Armut
Kendine has bir lezzete sahip olan armut, kışın çıkan meyveler arasında yer alır. Bir orta boy armut, yaklaşık 5.8 gram lif içerir. Aynı zamanda c vitamininden de zengindir. Yüksek lif içeriği sayesinde bağışıklık sistemini destekleyen bağırsaktaki iyi bakterilerin gelişmesini teşvik eder. Yine liften zengin olması, mideyi geç terk ederek tokluk hissi yaratır ve aşırı yemeyi önleyerek kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
Ananas
Tropikal bir meyve olan ananas da tıpkı diğer kış meyveleri gibi C vitamininden zengindir. 1-2 dilim ananas ortalama 78.9 miligram C vitamini içerir. Güçlü antioksidan bileşenleri ile öne çıkar ve hücrelere hasar veren serbest radikallerin etkilerini azaltır. İltihap önleyici bileşenlere sahip olan ananas, sinir ve sindirim sisteminin düzenli çalışmasına destek olur.
Trabzon Hurması
Asya kökenli bir meyve olan Trabzon hurması; C vitamini, lif ve A vitamini açısından zengin bir besindir. Bir orta boy Trabzon hurması yaklaşık 138 mikrogram A vitamini içeriğine sahiptir. A vitamini, boğaz ve akciğerlerde bariyer görevi üstlenen mukus zarının yapısında bulunur. Bağışıklık fonksiyonlarının yerine getirilmesi ve bulaşıcı hastalıklara karşı vücudun korunmasında önemli rol oynar.
Portakal
Kış meyveleri dendiğinde ilk akla gelen narenciye çeşitlerinden biri olan portakal, yüksek oranda c vitamini ve lif içerir. 1 orta boy portakal yaklaşık 82 miligram C vitamini ve 3.7 gram lif içeriği ile bağışıklık sistemi üzerinde oldukça etkilidir. Tıpkı portakal gibi bir diğer narenciye mandalina da portakala alternatif olabilir.
Greyfurt
Narenciye grubu meyvelerden biri olan greyfurt, yüksek oranda C vitamini içerir. Yarım greyfurtta yaklaşık 43.7 miligram C vitamini bulunur. Aynı zamanda güçlü bir antioksidan bileşen olan likopen içeriği sayesinde bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltabilir.
Nar
Nar, en çok sevilen kış meyveleri arasındadır. 1 orta boy nar 7 gram lif ve 17.8 gram lif içeriğiyle, hem bağışıklık fonksiyonlarının desteklenmesine hem de kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı olabilir. Buna ek olarak nar K vitami için zengin bir kaynaktır. 1 orta boy narda yaklaşık 28.7 mikrogram K vitamini bulunur. Bu vitamin kanın pıhtılaşmasında ve kemik sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Nar, antioksidan ve antimikrobiyal özellikleri sayesinde bağırsaklardaki iyi bakterilerin gelişimine ve cilt sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.
Kivi
Farklı aroması ve lezzeti ile kış meyveleri arasında ayrıcalıklı bir yere sahip olan kivi, yüksek oranda lif içerir. 1 orta boy kivi 56 mg c vitamini ve 30.2 mikrogram K vitamini içeriği sayesinde hem bağışıklık sistemini destekler hem de kemik sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Ayrıca kanın pıhtılaşmasında da görev alan kivi, uzun süre tokluk hissi sağlayarak kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı olur.(2)
Faydalı Kış Sebzeleri Hangileridir?
Soğuk ve sert hava koşullarına dayanıklı olan kış mevsimi meyve ve sebzeleri, nişasta açısından zengin besinlerdir. Ayrıca nişasta içeriği yüksek kış meyvesi ve sebzesi çeşitleri, soğuk aylarda daha lezzetli olduğu için kış mevsiminde hasat edilir ve tüketilir. Vitamin, mineral ve antioksidan bileşikler açısından zengin kış sebzeleri şunlardır:
Lahana
Brüksel lahanası ve şalgam gibi turpgiller ailesinin bir üyesi olan lahana; vitaminler, mineraller, lif, antioksidanlar ve fenol bileşenler açısından zengin bir sebzedir. A,B, C, K vitaminleri ile kalsiyum, magnezyum, manganez, potasyum ve bakır mineralleri içerir. Ayrıca iltihap önleyici özelliklere sahip quercetin ve kaempferol gibi antioksidan bileşenlerden zengindir.
Brüksel Lahanası
Küçük lahana görünümüne sahip Brüksel lahanası, yüksek oranda lif ile K vitamini, C vitamini, B vitamini ile manganez ve potasyum gibi mineraller içerir. Kan şekeri seviyesi üzerinde olumlu etkiye sahip alfa-lipoik asit açısından da zengin olan sebze; kalp sağlığının korunması ve beyin fonksiyonlarının işlevini yerine getirmesine yardımcı olabilir.
Havuç
En çok sevilen kış sebzeleri arasında yer alan havuç, a vitaminine dönüştürülebilen beta karoten açısından zengindir. Bu vitamin içeriği sayesinde göz sağlığının korunmasına bağışıklık fonksiyonlarının düzenli işlemesine katkıda bulunabilir.
Pazı
Düşük kalorili bir sebze olan pazı, yüksek lif içeriği sayesinde kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı olabilir. A,K ve C vitaminlerinden zengin olan sebze magnezyum ve manganez için de iyi bir kaynaktır. Yüksek antioksidan bileşenleri ile dikkat çeken pazı, sahip olduğu betalain pigmenti sayesinde vücuttaki iltihaplanmaların azalmasına ve kolesterol seviyelerinin düşmesine destek olabilir.(3)
Pırasa
En çok tüketilen kış sebzelerinden biri olan pırasa; A vitamini öncüsü beta karoten, K vitamini, C vitamini,B6, folik asit gibi vitaminler ile bakır, demir ve manganez gibi minerallerden zengindir. Bağışıklık sisteminin güçlenmesi, görme fonksiyonlarının düzenlenmesi gibi vücut fonksiyonlarına yardımcı olur.(4)
Karnabahar
Yüksek lif içeriği ile bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olan karnabahar; kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum gibi mineraller ile C vitamini, K vitamini, B6 vitamini ve folik asit açısından zengin bir sebzedir. Genel vücut sağlığının korunmasında önemli rol oynar.(5)
Kış Aylarında Meyve ve Sebzeler Nasıl Tüketilmelidir?
Kış meyveleri ve sebzeleri yeterli ve dengeli bir beslenme programının temelini oluşturur. Günlük meyve sebze tüketiminin 5 porsiyon olması önerilir. Çiğ yenebilen sebzeleri salata olarak değerlendirebilir, içerisine sıvıyağ ekleyerek yağda eriyen vitaminlerin emilimine yardımcı olabilirsiniz. Sebzeleri pişirirken haşlama, fırınlama ya da buharda pişirme tekniklerini kullanarak vitamin-mineral kayıplarını en aza indirebilirsiniz. Sebzeleri haşladığınız suyu çorba ya da sos yapımında kullanabilirsiniz. Günlük beslenme programında daha fazla sebze ve meyve tüketmek için aşağıdaki ipuçlarından yararlanabilirsiniz:
- Meyveleri yıkayıp kuruladıktan sonra gözünüzün önünde durması için bir kâseye alın ve buzdolabına kaldırın. Olabildiğince renkli meyveler yemeye dikkat edin.
- Meyve ve sebze tüketirken çeşitliliğe önem verin. Her gün şu sebze ve meyve gruplarından en az birer porsiyon tüketmeye gayret edin: koyu yeşil yapraklı sebzeler, sarı ve turuncu meyve ve sebzeler, kırmızı meyve ve sebzeler ve turunçgiller.
- Sebzelerle farklı yemek tarifleri deneyin. Bu hem damak tadınızı geliştirebilir hem de beslenme programını tekdüzelikten kurtarabilir.(6)(7)(8)
Mevsiminde Meyve ve Sebze Tüketmek Neden Önemlidir?
Meyve ve sebzeler, mevsiminde tüketildiğinde daha lezzetli ve besleyicidir. Hasat edilir edilmez tüketildikleri için tazeliğini ve işlenmedikleri için besin değerlerini korur. Mevsim dışı tüketilen meyve ve sebzeler, konserve ya da kurutma gibi işlemlerden geçer. Bu işlemler sırasında suda eriyen C vitamini, B vitaminleri gibi vitamin içeriklerinde azalma yaşanabilir. Ayrıca antioksidan bileşenlerde mevsim dışı alınan sebze ve meyvelerde daha düşük miktardadır. Buna ek olarak mevsiminde tüketilen besinlerin maliyetleri de düşüktür.(9)
Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
