Mikrobiyota Diyeti Nedir? Faydaları Nelerdir?

Mikrobiyota Diyeti Nedir?

İyi ve kötü bakterilerin bir arada uyum içinde yaşadığı bağırsak florası bir diğer adıyla mikrobiyota, genel vücut sağlığının korunması ve özellikle kilo kontrolünün sağlanmasında önemli rol oynar. Mikrobiyota diyeti, bağırsak sağlığının korunmasını amaçlayan ve üç aşamalı bir programdan oluşan bir zayıflama diyeti çeşididir. Bağırsak sağlığı ve fonksiyonel tıp alanında uzman Dr. Raphael Kalman tarafından geliştirilen kolon mikrobiyota diyeti, bağırsak florasındaki bakteri dengesinin korunmasına yardımcı yiyeceklerin tüketimine yöneliktir. Bağırsaklardaki iyi ve kötü bakterilerin belirli bir dengede olması sindirim sisteminin sağlığının korunmasına yardımcı olur. Aynı zamanda vücuttaki iltihaplanmaları azaltır, stres ve kaygını hafifletir, beyin fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olur ve ruh halinin iyileştirebilir. Kellman bağırsak florasındaki bakteri dengesinin metabolizmayı hızlandırdığı, iştahı azalttığı ve böylece fazla kilolardan kurtulmayı kolaylaştırdığını iddia eder.^{1 2}

Mikrobiyota Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Sindirim sisteminde yaşayan iyi ve kötü bakteriler mikrobiyotayı oluşturur ve 100 trilyonun üzerinde mikroorganizması ile mikrobiyota geniş bir ekosistemdir. Bağırsak florasının sağlığını destekleyen mikrobiyota diyeti faydaları arasında aşağıdakiler yer alabilir:

Bağırsak Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olabilir

Normal koşullar altında bağırsaklarda yaşayan iyi ve kötü bakteriler belirli bir sayıda bir denge içinde yaşamını sürdürür. Ancak herhangi bir nedenden dolayı dengenin bozulması bağırsakların normal fonksiyonlarını yerine getirmesini önleyebilir. Mikrobiyota diyeti yapanlar, bağırsak sağlığını güçlendiren besinlerden zengin bir diyet programı uygulayarak bağırsak sağlığının korunmasını sağlayabilir.¹

Kilo Vermeyi Destekleyebilir

Mikrobiyotadaki dengesizlik kişinin şeker ve sağlıksız yağlı gıdalara karşı isteğini artırabilir. Bu besinler kilo almaya neden olabilir. Bağırsak florasındaki iyi kötü bakteri dengesini sağlamak için yapılan mikrobiyota diyeti kişinin bu gıdalara olan isteğinin azalmasına ve sağlıklı gıdalar tüketmesine katkıda bulunabilir. Azalan iştah kilo verme diyetlerini destekleyerek zayıflamaya yardımcı olabilir.¹

Metabolizmayı Hızlandırabilir

Mikrobiyota diyetinde bol taze sebze ve meyve, sağlıklı yağlar, yağsız protein kaynakları önerilir. Bu besinler bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olur ve aynı zamanda metabolizmanın hızlanmasını da destekleyebilir.¹

Bazı Kronik Hastalıklara Yakalanma Riskini Azaltabilir

Bağırsak sağlığı üzerinde faydalı etkilere sahip olan mikrobiyota diyeti; obezite, tip 2 diyabet, kalp damar hastalıkları, kolon kanseri, Alzheimer ve depresyon gibi sağlık problemlerine yakalanma riskini azaltabilir, tedavisine destek olabilir.¹

Bağışıklık Sistemini Destekleyebilir

Sağlıklı bir mikrobiyota, besinlerle alınan lifleri kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürür. Bu bileşenler; vücuttaki iltihaplanmasının azalmasına katkıda bulunarak bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarını yerine getirmesine yardımcı olabilir. Aynı zamanda bağırsak duvarının güçlenmesini destekleyerek hastalık yapıcı mikroorganizmaların ve kimyasal bileşenlerin vücuda girmesini önleyebilir.¹

Mikrobiyota Diyeti Nasıl Yapılır?

Mikrobiyota diyetinde öğün kavramı yoktur. Bir başka deyişle sezgisel beslenme önerilir. Üç aşamadan oluşan diyette kişi ne zaman acıkırsa yemek yiyebilir ve doyduğunda durabilir. Ayrıca diyet kalori saymayı ya da porsiyon kontrolü yapmayı da önermez. Böylece mikrobiyota diyeti yapan kişi vücudun doğal açlık ve tokluk ipuçları hakkında farkındalık kazanabilir.³ Mikrobiyota diyeti aşamaları şunlardır:

1. Aşama

Diyetin ilk aşaması aynı zamanda en kısıtlayıcı kısmı oluşturur. 21 gün süren bu aşamada nişastalı sebze ve meyveler, süt ürünleri, soya, baklagiller, tahıllar ve yumurta gibi besinlerden uzak durulur. Ayrıca şeker, yapay tatlandırıcılar, paketlenmiş gıdalar, renklendirici içeren besinlerde de uzak durulması gerekir. Mikrobiyota diyetinin ilk aşamasında amaç bağırsakların güçlenmesini sağlamaktır.³

2. Aşama

28 gün süren ikinci aşamada hedef metabolizmayı hızlandırmaktır. Diyetin birinci aşamasına oranla daha serbest olan ikinci aşamada süt ürünleri, gezen tavuk yumurtası, baklagiller ve glutensiz tahıllar ile tatlı patates ve muz gibi besinler serbesttir. ³

3. Aşama

Diyetin üçüncü aşamasında bağırsakların tamamen iyileştiği varsayılır ve sürdürülebilirliğinin sağlanması hedeflenir. İlk iki aşamada tüketilmesi önerilmeyen besinlerin büyük bir çoğunluğu diyete geri eklenir.³

Mikrobiyota Diyetinde Neler Yenir?

Mikrobiyota diyetinde tüketilen besinler diyetin aşamalarına göre farklılık gösterir. İlk aşamada kuşkonmaz, sarımsak, pırasa, soğan gibi prebiyotik gıdalar ile yoğurt ve lahana turşusu gibi probiyotik içeren bağırsak düzenleyici besinler tüketilmesi önerilir. Bağırsaktaki dost bakteri sayısını artırmak için otlar ve baharatlar kullanılır. Ayrıca sindirim enzimleri ve mide asidinin yerini alabilecek takviyeler tavsiye edilir. (3) Genel olarak mikrobiyota diyetinin tüm aşamalarında aşağıdaki besinler tüketilebilir:

• Deniz somonu ve otla beslenen hayvanların etleri,
• Lahana turşusu,
• Havuç, sarımsak, kuşkonmaz, enginar, domates, pırasa, soğan, turp gibi nişasta içermeyen sebzeler,
• Avokado, elma, greyfurt, kiraz, kivi, portakal, nektarin gibi nişasta içermeyen meyveler,
• Ayçiçeği, zeytinyağı,
• Fındık,
• Nohut ve mercimek,
• Otlar ve baharatalar.

Diyetin ikinci aşmasında ek olarak aşağıdaki besinler tüketilebilir;

• Gezen tavuk yumurtası,
• Süt ürünleri, kuru baklagiller,
• Glütensiz tahıllar,
• Bazı nişasta içeren sebze ve meyveler.¹

Mikrobiyota Diyetinde Hangi Besinlerden Uzak Durulmalı?

Mikrobiyota diyetinde bağırsak sağlığını olumsuz etkilediği düşünülen aşağıdaki besinlerin tüketilmesi önerilmez:

• İşlenmiş gıdalar,
• Kızartmalar,
• Şeker ve mısır şurubu,
• Yapay tatlandırıcılar,
• Trans ve hidrojene yağlar,
• Mısır, bezelye, patates, muz gibi nişastalı besinler,
• Sucuk, salam, sosis gibi şarküteri ürünleri,
• Nohut ve mercimek hariç tüm kuru baklagiller,
• Yer fıstığı,
• Soya,
• Yüksek oranda cıva içeren dip balıkları,
• Gluten içeren tüm tahıllar,
• Kuru meyveler ve meyve suları,
• Maya içeren besinler,
• Süt ürünleri.¹

Mikrobiyota Diyeti Uygularken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Belirli besinlerin tüketilmesi ve bazı besinlerden kaçınılması gerekliliğini savunan mikrobiyota diyetinde, bunun yanı sıra besinlerin organik olması önemlidir. Doğal olmayan ev temizliği ve kişisel bakım ürünlerinin kullanılması onaylanmaz. Çeşme suyu kullanılıyorsa iyi bir su filtresi kullanımı önerilir. Tüm bu kurallar, vücudun toksinlere maruz kalma riskini azalttığı ve bağırsak sağlığının korunmasına destek olduğu için tavsiye edilir. Bunlara ek olarak vücuttaki iltihaplanmanın azaltılması ve kötü bakterilerin sayısının azaltılması maçıyla bağırsakları güçlendirmek için takviye kullanımı önerilir. Mikrobiyota diyeti yaparken çinko, glutamin, kuersetin, kekik yağı, d vitamini, probiyotik, berberin, kaprilik asit gibi takviyeler kullanılmalıdır. Ayrıca diyet yaparken bağırsak florasının dengesini bozabilecek antibiyotik, steroid olmayan anti inflamatuar ilaçlar, proton pompa inhibitörleri gibi ilaçların aşırı kullanımı kesilmelidir.¹

Kimler Mikrobiyota Diyeti Yapmalı?

Mikrobiyota diyetinin bağırsak sağlığı üzerindeki etkilerine dair yeterli bilimsel çalışma yoktur. Ancak diyette tüketilen besinlerin insan sağlığının korunmasında önemli rol oynadığı bilinir. İltihabi bağırsak hastalığı, tip 2 diyabet, kalp damar hastalığı ve kanser gibi hastalıklarda mikrobiyota diyeti yapılması tedaviyi destekleyebilir. Obezite mikrobiyota ilişkisi göz önüne alındığında kilo vermek isteyen kişiler mikrobiyota diyetinden faydalanabilir. Ayrıca sağlıksız bağırsak belirtileri yaşayanlar, irritabl bağırsak sendromu ve diğer gastrointestinal durumlara sahip kişilere mikrobiyota diyeti yararlı olabilir.¹

Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.