Yaz Sebzeleri ve Meyveleri Listesi

Yaz Meyveleri ve Faydaları

Birçok lezzetli ve besleyici yaz meyvesi sağlığın korunmasına yardımcı olabilir. Aşağıdaki listede bazı yaz meyveleri ve onların faydaları hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz.

Çilek

Yaz meyveleri dendiğinde pek çok kişinin ilk aklına gelenlerden biri çilektir. Birçok bireyin favori yaz meyvesi olan çilek, düşük glisemik indekse sahiptir. Dolayısıyla çilek, glikoz seviyelerini kontrol etmek ya da düşürmek isteyenler için lezzetli bir seçenektir. Yaz meyveleri arasında yer alan çilek, neredeyse tüm vücut için iyidir. Pek çok vitamin, lif ve polifenoller olarak bilinen; bazı hastalıkların gelişimini önlemeye yardımcı olabilen antioksidanlar içerir. Çilek antioksidan kapasitesi bakımından ilk 20 meyve arasında sayılabilir. Aynı zamanda diğer glikoz türlerinin metabolize edilmesine de yardımcı olabilir.. Ayrıca son derece iyi magnezyum, fosfor, kalsiyum, potasyum, folat ve K vitamini kaynağıdır. Çilek, kanser, diyabet, inme ve kalp hastalığı gibi ciddi sağlık sorunlarının riskini azaltmaya yardımcı olan C vitamini ve diğer antioksidanlar açısından zengindir. Sözgelimi yaklaşık 8 çilekten oluşan bir porsiyon, orta boy bir portakaldan daha fazla C vitamini sağlar.⁽²⁾

Karpuz

Yaz meyveleri dendiğinde olmazsa olmazlardan biri de karpuzdur. Karpuzun kırmızı rengi, bir antioksidan olan likopenden gelir. Diğer tüm meyve veya sebzelerden, hatta domatesten bile daha fazla likopene sahiptir. Karpuzdaki likopen, güneş yanığı olma olasılığını azaltabilir. Kalp de karpuzun içerdiği tüm likopenin faydalarından yararlanır. Bazı araştırmalar, karpuzun kalp krizi riskini azaltabileceğini gösterir. Çünkü karpuz, vücutta kanın hareket etmesine yardımcı olabilen ve kan basını düşürebilen sitrülin adlı amino asit açısından da zengindir. Karpuz içeriğinde yer alan beta-kriptoksantin adı verilen doğal pigment sayesinde eklemleri iltihaplanmaya karşı koruyabilir. Yaz mevsimi meyvelerinden karpuzun orta boy dilimi, günlük A vitamini ihtiyacının %9 ila %11’ini karşılayabilir. A vitamini, göz sağlığına katkıları ile bilinir. A vitaminin yanı sıra karpuzda bulunan B6 ve C vitaminleri, cildin esnek ve pürüzsüz kalmasına yardımcı olabilir. Karpuzun önemli avantajlarından biri de içeriğinin yaklaşık %92’sinin sudan oluşmasıdır. Bu yönüyle karpuz, bedenin sulu kalmasına destek olabilir. Karpuzun glisemik indeksi 80’dir. Dolayısıyla bir dilim karpuzun kan şekerini yükseltmediği de söylenebilir.⁽³⁾

Üzüm

Yazın yetişen meyveler arasında yer alan üzüm, yüksek besin ve antioksidan içeriği ile öne çıkar. Üzüm, önemli bir bakır ve K vitamini kaynağıdır. Bakır, enerji üretiminde yer alan temel minerallerden biridir. K vitamini ise kanın pıhtılaşması ve kemik sağlığı için hayati önem taşır. Bunun yanı sıra üzüm; B vitamini, tiamin ve riboflavin açısından da zengindir. Tiamin ve riboflavin büyüme ve gelişimi desteklerken B6 vitamini, protein metabolizmasında önemli bir role sahiptir. Potasyum açısından da zengin bir yaz meyvesi olan üzüm, bu yönüyle kan basıncını düşürmeye ve vücuttan sodyumun atılmasına yardımcı olabilir. Üzüm de pek çok yaz meyvesi gibi güçlü antioksidanlar içerir. Kalp hastalığına, yüksek kan şekeri seviyelerine ve kansere karşı koruma sağlayabilen resveratrol ve quercetin adlı antioksidanlar açısından son derece zengindir. Antioksidan etkilerinden faydalanmak için üzümün kabuğu ve çekirdeklerinin tüketilmesi önerilebilir.⁽⁴⁾

Şeftali

Yaz meyveleri nelerdir diye sorulduğunda pek çok kişinin yanıtı şeftali olabilir. Şeftali; iyi bir lif ve potasyum kaynağı olmasının yanı sıra A, C ve E vitamini deposu olarak gösterilir. Şeftali özünün, kolesterolü ve yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteren bazı çalışmalar bulunur. İçeriğindeki potasyum sayesinde kan basıncının kontrol altına alınmasına destek olabilir. Şeftalide bulunan çözünür ve çözünmez lifler, kan şekerini sabitlemeye yardımcı olabilir ve kolesterol seviyelerini dengeleyebilir. Ayrıca, sindirim sistemine yardımcı olarak kabızlığa karşı önleyici bir rol oynayabilir. Şeftalinin kabuğu da önemli bir lif kaynağıdır. Şeftalide bulunan polifenoller ve prebiyotikler, iltihaplanmayı azaltarak; diyabet, kalp hastalığı, Alzheimer ve kanser gibi kronik hastalıklara yakalanma ihtimalini azaltabilir.^(5,6)

Kiraz

Kiraz, C vitamini, potasyum, bakır ve manganez içeren yaz meyvelerinden biridir. C vitamini, bağışıklık sistemini ve cilt sağlığını korumak için gereklidir. Potasyum ise kas kasılması, sinir fonksiyonları, kan basıncının düzenlenmesi gibi pek çok farklı kritik vücut süreci için önemlidir. Kiraz tüm bunların yanı sıra iyi bir lif kaynağıdır. Bu özelliği sayesinde faydalı bağırsak bakterilerinin beslenmesine destek olur ve bağırsak sağlığına olumlu katkı sağlar. Dolayısıyla kirazın sindirim sisteminin normal sağlığının desteklenmesini sağladığı söylenebilir. Kiraz aynı zamanda, kronik hastalık riskini azaltabilen ve genel sağlığı geliştirebilen antioksidanlar ve antienflamatuar bileşiklerle dolu yaz meyveleri arasında yer alır.^(7,8)

Mango

Bazı bölgelerde meyvelerin kralı olarak da anılan mango, sadece lezzetli değil, aynı zamanda etkileyici bir beslenme profiline sahip yaz meyveleri arasında yerini alır. Yaklaşık 1 fincan kadar taze mango, günlük C vitamini ihtiyacının %67’sini karşılayabilir. Suda çözünen vitaminlerden biri olan C vitamini, bağışıklık sisteminin normal fonksiyonların, hücre onarımını ve büyümesini destekler. Aynı miktar mango, günlük A vitamini ihtiyacının da %10’unu karşılar. A vitamini de sağlıklı bağışıklık sistemi için gereklidir. Kalorisi düşük meyveler arasında yer alan mango, bu özelliğine karşılık olarak yüksek beslenme değerine sahiptir. Gebelik döneminde fetal büyümeyi ve gelişimini desteklemesi ile bilinen bakır ve folat mineralleri açısından önemli bir kaynak olduğu söylenebilir. Mango, özellikle mangiferin başta olmak üzere bir düzineden fazla farklı türde polifenol içerir. Polifenoller, vücutta antioksidanlar olarak işlev görür.⁽⁹⁾

Armut

Yaz meyvelerinden biri olan armut özellikle folat, C vitamini, bakır ve potasyum açısından zengindir. Ayrıca iyi bir antioksidan kaynağıdır. Armut, sindirim sağlığı için gerekli olan çözünür ve çözünmez lifler içerir. Lifler, dışkının yumuşamasını sağlayarak bağırsak sağlığını destekler. Orta boy bir armut, günlük lif ihtiyacının yaklaşık olarak %21’ini içerir. Çözünür bir lif türü olan pektin, kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir. Kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere bazı hastalıklarla bağlantılı olabilen inflamasyonun hafifletilmesine destek olabilir. Armut, iltihabı azaltmaya ve belirli hastalıklara karşı korumaya yardımcı olabilecek antioksidanlar olan zengin bir flavonoid kaynağıdır. Dahası armut, iltihapla savaşmaya destek olan, C ve K vitaminlerinin yanı sıra bakır mineralini de içerir.⁽¹⁰⁾

Erik

Yaz meyvelerinin olmazsa olmazlarından biri olan erikte bulunan fitokimyasallar ve diğer besinler, kalp hastalıklarını tetikleyen iltihaplanmayı azaltabilir. Erikte, kemik sağlığı üzerinde olumlu etkileri olan; kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilen polifenol antioksidanları özellikle yüksektir. Erik de iyi bir lif kaynağıdır. Sindirim sisteminin normal sağlığını destekleyebilir ve kan şekeri kontrolüne destek olabilir. Ayrıca erik, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini potansiyel olarak düşürebilme yeteneği nedeniyle kalp sağlığının iyileşmesine katkı sağlayabilir.⁽¹²⁾

Yaz mevsimi sebze ve meyveleri sağlıklı bir diyette olmazsa olmazlar arasında yer alır. Yaz meyve ve sebzeleri lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur. Ayrıca mevsiminde tüketilen meyve ve sebzeler, besleyicidir. Bu nedenle sağlığına önem veren bireyler tarafından düzenli olarak tüketilir.

Yaz Sebzeleri ve Faydaları

Yazın yetişen sebzeler de tüm sebzeler gibi besleyicidir ve yaz mevsimi sebzeleri sağlıklı bir diyetin olmazsa olmazları arasında yer alır. Peki yaz sebzeleri nelerdir?

Bamya

Bamya; magnezyum, folat, lif, antioksidanların yanı sıra C, K1 ve A vitaminleri açısından da zengindir. Sağlıklı gebeliği, kalp sağlığını ve kan şekerini desteklemeye yardımcı olabilir. Bamya, antikanser özelliklere de sahip olabilir. Bamyada yer alan C vitamini, bağışıklık sisteminin normal fonksiyonlarına katkı sunarken, K1 vitamini, kan pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar. Serbest radikaller olarak adlandırılan zararlı moleküllerin verdiği zararı savuşturan antioksidanlar bakımından zengindir. Ayrıca bamya, sindirim sırasında kolesterole bağlanabilen ve vücut tarafından emilmek yerine dışkı ile atılmasına yol açan müsilaj adı verilen kalın jel benzeri bir madde içerir. Bu bamyanın kolesterol seviyesini düşürebileceği anlamına da gelebilir.⁽¹³⁾

Taze Fasulye

Yaz sebzeleri arasında önemli bir yeri olan taze fasulye, düşük kalorili bir besin olmasına karşın çeşitli sağlık yararları sağlayan birçok önemli besin türünü içerir. Yalnızca bir kase yeşil fasulye, anne karnındaki bebeklerin gelişmesi için günlük alınması önerilen folat miktarının yaklaşık üçte birine sahiptir. Aynı miktar, günlük C vitamini ihtiyacının %15’ini karşılamaya yeterlidir. Taze fasulye, K vitamini açısından da zengindir ve önemli bir kalsiyum kaynağıdır. Bunlar güçlü, sağlıklı kemikleri korumak ve kırık riskini azaltmak için önemlidir. Tüm bunlara ek olarak taze fasulye, iyi bir bitki bazlı demir kaynağıdır ve demir, kansızlığı önlemek için önemli bir mineraldir.⁽¹⁴⁾

Patlıcan

Patlıcan; lif, vitamin ve mineraller içeren, zengin besleyici özelliğe sahip yaz sebzeleri arasında yer alır. Patlıcan içeriğindeki yüksek lif miktarı, sindirim sisteminden bozulmadan geçer. Bu sayede sindirim hızını yavaşlatır ve sonuç olarak vücudun şeker emilimini yavaşlatabilir ve kan şekerini düşürebilir. Lif bakımından zengin olmasının yanı sıra kalori bakımından düşük olan patlıcan, kilo vermeye çalışanlar için ideal bir besin olabilir. Patlıcan, çeşitli vitamin ve mineraller içermesinin yanı sıra yüksek miktarda antioksidan içerir. Bu yönüyle patlıcanın kalp hastalığı ve kanser gibi birçok kronik hastalık türünün önlenmesine yardımcı olabileceği de söylenebilir.⁽¹⁵⁾

Enginar

Yaz sebzeleri dendiğinde akla gelen ilk sebzelerden olan enginar, lif, antioksidanlar ve diğer besinler açısından zengin olmasına karşın, yağ oranı oldukça düşüktür. Folat, C vitamini, magnezyum, fosfor ve potasyum gibi vitamin ve mineraller barındırır ve ayrıca çeşitli antioksidanlar açısından da zengindir. Enginar, iyi bağırsak bakterilerini teşvik ederek bağırsak kanseri riskini azaltabilir. Ek olarak kabızlık ve ishali hafifleterek sindirim sistemini sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir.⁽¹⁶⁾

Kabak

Kabak, çeşitli vitaminler, mineraller ve diğer faydalı bitki bileşikleri açısından zengindir. Sözgelimi 223 gram yani yaklaşık bir su bardağı kadar kabak; 17 kalori, 1 gramdan az yağ, 3 gram karbonhidrat, 1 gram şeker, günlük ihtiyacın yaklaşık %40’ını karşılayacak kadar A vitamini içerir. Bunların yanı sıra kabak, C vitamini, K vitamini, B6 vitamini, tiamin, manganez, potasyum, magnezyum, folat, bakır ve fosfor da içerir. Ayrıca kabakta az miktarda demir, kalsiyum, çinko ve diğer birkaç B vitamini türünün de bulunduğu bilinir. Antioksidanlar bakımından da zengin olan kabakta; lutein, zeaksantin ve beta-karoten gibi karotenoidlerde bolca yer alır. Tüm bunlar gözlere, cilde ve kalbe fayda sağlayabilir. Kabak dışkıyı yumuşatabilen su açısından da zengindir. Bu yönüyle kabızlık riskini azaltabileceği söylenebilir.⁽¹⁷⁾

Semizotu

Semizotu, önemli sağlık yararları sağlayabilen vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir. Semizotunda bulunan A vitamini, bağışıklık sistemini desteklemeye göz sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca A vitamini, hücre bölünmesini desteklediği için organların sağlığı için de kritik öneme sahiptir. Semizotu önemli bir betakaroten kaynağıdır. Yani semizotu, serbest radikalleri ve hücresel hasar riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu da kanser riskini azaltmaya destek olabileceği anlamına gelir. Semizotu, bilinen kara bitkileri arasında en en zengin omega-3 yağ asidi oranına sahip bitkilerden biridir. Omega-3 yağ asitleri; felç, kalp krizi ve diğer bazı kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabilir.⁽¹⁸⁾

Domates

Domatese kırmızı ve parlak rengini veren likopen, kişiyi hücre hasarından korumaya yardımcı olur. Bir tür antioksidan olan likopen, serbest radikallerle savaşır. Bu nedenle pek çok kanser türünün oluşma riskini düşürebilir. Likopen ayrıca, kötü kolesterol olarak bilinen LDL seviyelerini ve kan basıncını düşürmeye destek olabilir. Bu kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.Bir yaz sebzesi olan domates ayrıca potasyum, B ve E vitamini açısından da zengindir.⁽¹⁹⁾

Bezelye

Yaz sebzelerinden biri olan bezelye, karbonhidrat, protein, lif, A vitamini ve K vitamini dahil olmak üzere birçok faydalı besin içerir. Bezelyeyi, diğer sebzelerden ayıran en önemli özelliğinin yüksek protein içeriği olduğu söylenebilir. Yüksek proteinin yanı sıra iyi bir lif kaynağı olan bezelye bu yönüyle kilo vermeye çalışanlara uzun süreli tokluk sağlayabilir. Ayrıca bezelyenin kalorisi de düşüktür. Bezelyede bulunan protein ve lif içeriği, kan şekerinin hızla yükselmesini önler. Böylece diyabetin kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir.⁽²⁰⁾

Yaz Sebzeleri ve Meyveleri Seçerken Nelere Dikkat Etmelisiniz?

Yaz sebzelerini seçerken dikkat edilmesi gerekenlerin başında ürünlerin tazeliği ve olgunluğu yer alır. Ürünleri seçerken duyularınıza güvenebilirsiniz. Alacağınız meyve ve sebzenin tazeyken nasıl göründüğünü bilmek önemlidir. Taze meyve ve sebzeler genellikle kokulu ve canlı renklere sahip olur. Onlara dokunmak da bir diğer seçenektir. Örneğin domates seçerken sebzeye dokunup hafif sert olduğunu hissedebilirsiniz. Ayrıca ürünleri seçerken koklamayı deneyebilirsiniz. Taze meyve ve senzeler diğerlerine göre daha iyi kokar. Aldığınız ürünlerin sağlıklı ve taze olduğunu anlamanın bir diğer yolu da onları mevsiminde tüketmektir.⁽²¹⁾

Yaz Sebze ve Meyvelerini Daha Sağlıklı Nasıl Tüketebiliriz?

Yaz sebze ve meyvelerini sağlıklı bir şekilde tüketmek için öncelikle taze olanların seçilmesi önerilebilir. İşte yaz sebze ve meyvelerini daha sağlıklı tüketmenin iki yolu:

• Kışın Tüketmek İçin Dondurucuda Saklayın: Bazı yaz sebzeleri belirli süre boyunca dondurucuda saklanarak diğer mevsimlerde tüketilebilir. Ama genel olarak meyveler dondurucudan çıkarıldığında yumuşarlar. Bu nedenle eğer yaz meyvelerini kışın da tüketmeyi düşünüyorsanız onları meyve olarak değil içecek olarak tüketmeyi deneyebilirsiniz.
• Doğru Pişirme Teknikleri Hakkında Bilgi Sahibi Olun: Tüm sebzelerde olduğu gibi yaz sebzelerinin besin içeriğini etkileyen bir diğer etken de onların pişirilme şeklidir. Yemeği pişirme şekli, sebzenin içerdiği besin miktarı üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. C, B1, B2, B3, B5, B6, B9 ve B12 gibi suda çözünen vitamin türlerine sahip besinler pişirildiklerinde vitamin oranları azalır. İyi birer C vitamini olan sebzelerdeki C vitamini miktarı, suda pişirildiklerinde azalabilir. Sebzelerin besin değerlerinden en iyi şekilde yararlanmak için her birinin nasıl pişirilmesi gerektiğini araştırmak önemli olabilir.⁽²²⁾

Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.