Ramazanda Sağlıklı Beslenme Neden Önemlidir?
Sabah ve gündüz öğünlerinin tamamen ortadan kalktığı ve gün içerisinde hiçbir yiyecek ya da içeceğin tüketilmediği oruç saatlerinde, gece boyu tüketilen yiyeceklerden elde edilen tüm kaloriler gün içinde enerji için harcanır. Vücut tüm kalorileri tükettikten sonra gün içinde ihtiyaç duyduğu enerjiyi karaciğer ve kaslarda glikojen formunda depolanan glikozdan ve yağdan elde eder. İnsan vücudu su depolayabilme yeteneğine sahip değildir. Bu nedenle oruç sırasında vücut su kaybını önlemek amacıyla böbreklerden idrarla su atımını azaltarak mümkün olduğunca su tasarrufu sağlamaya çalışır. Ancak yine de idrara ek olarak solunum ve terleme yoluyla vücut mutlaka su kaybeder.
Hava durumu ve orucun süresine bağlı olarak Ramazan ayı boyunca oruç tutan pek çok kişide yorgunluk ve konsantrasyon bozukluğuna neden olabilen hafif susuzluk görülür. Gün içindeki açlık ve susuzlukla vücudun daha kolay başa çıkabilmesi için Ramazan’da beslenme programı kişiye özel hazırlanmalıdır. Hazırlanacak program, kişinin enerji ve besin öğeleri ihtiyacına göre düzenlenmelidir. Uzun süre yemek ve su tüketmemek; kan şekeri düşüklüğüne, halsizliğe, yorgunluğa, bağ ağrısına ve baş dönmesine neden olabilir. Bu semptomları minimuma düşürmek için oruç tutarken yeterli sıvı tüketimi ve dengeli beslenmeye dikkat etmek büyük önem taşır. İftar ve sahur öğünlerinde vücudun ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein ve yağ içeren besinlerin tüketilmesi, oruç sırasında enerji dengesinin sağlanmasına ve kas kaybının önlenmesine yardımcı olur.(2)
Ramazanda Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Rutin beslenme programında bir öğünde eksik alınan besin öğelerini diğer öğünlerde tamamlamak oldukça kolaydır. Ancak Ramazan ayında beslenme programı değişir ve öğün sayıları azalır. Aynı zamanda öğünler geceye kaydığı için vücudun kendine özgü biyoritminde de değişiklikler gözlenir. Ramazan ayında kahvaltı, öğle ve akşam yemeği şeklindeki öğün zamanlarını iftar, sahur ve ara öğün şeklinde düzenleyebilirsiniz. Bu şekilde gün içinde alınması gereken enerji ve besin öğesi gereksinimlerini tek öğün yerine üç öğüne bölebilirsiniz.
Açlık süresini azaltmak için mutlaka sahur öğününe kalkmalı ve metabolizma hızının yavaşlamasına engel olmayı başarabilirsiniz. İftardan sonra bir ara öğün ekleyerek boş mideyi birden bire doldurmak yerine besinlerin bir kısmını ara öğüne kaydırarak midenizi rahatlatabilirsiniz. Ayrıca Ramazan’da sağlıklı beslenme listesi, vitamin ve minerallerden zengin sebze ve meyvelerle desteklenmelidir. Ramazan’da doğru beslenme alışkanlıkları ile genel sağlık durumunun korunmasına yardımcı olabilirsiniz.
Sahurda Beslenme Nasıl Olmalıdır?
İmsak vaktinden yani sabah ezanından bir başka deyişle oruca başlama zamanından bir iki saat önce tüketilen öğüne sahur denir. Oruç süresince vücudun açlık ve susuzluk direncini artırabilmek için mutlaka sahura kalkılmalı ve yeniden uykuya geçişe engel olmayan hafif bir öğün tüketilmelidir.
Sahurda seçtiğiniz besinlerin gün boyu tok kalmanıza yardımcı olması, yeterli sıvı ve bağırsak hareketleri için yeterli lif içermesi oldukça önemlidir. Aşırı tuzlu ve yağlı gıdaları tüketmekten uzak durmalı, kolay hazırlanabilen pratik yemekleri tercih etmelisiniz. Yumurta, peynir, süt, yoğurt ve tam tahıllı ekmekler ile roka, maydanoz, domates, salatalık gibi lifli sebzelerden oluşan bir kahvaltı ideal bir sahur öğünü seçeneğidir. Çorba, zeytinyağlı yemekler, salata ve yoğurttan oluşan hafif bir öğün de sahur için uygun olabilir. Bitki çayı, komposto, ayran gibi içecekler ile sıvı alımına destek olabilir, meyve ve ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişlerle sahur öğününü vitamin ve mineral açısından zenginleştirebilirsiniz.
İftarda Beslenme Nasıl Olmalıdır?
İftar adı verilen akşam yemeğinde genellikle çok fazla ve çeşitli yemekler yapılır. Ancak gün boyu aç kalan mideye tek seferde ve aşırı besin alımı yüksek tansiyon, şeker yüksekliği gibi problemlere neden olabilir. Ayrıca aşırı yağlı ve karbonhidrat içeriği yüksek besinlerin tüketimi sindirim sorunlarına yol açabilir.
Orucu su ile açıp peynir, kayısı, hurma gibi iftariyelikler ve çorba ile devam etmek gün boyu susuz kalan vücudun sıvı dengesinin sağlanmasına yardımcı olabilir. Ayrıca iftarda şekersiz komposto ve hoşaf tüketebilir, sıvı alımına destek olabilirsiniz. Çorba tüketiminden sonra bir süre bekleyip ana yemeğe geçmek midenin besinleri daha rahat sindirmesini sağlayabilir. Kan şekerini ve elektrolit seviyesini dengelemek için Ramazanın simgesi olan hurma meyvesini tercih edebilirsiniz. Hurma lif, protein yağ içeriği yüksek bir meyvedir. Ayı zamanda kalsiyum, magnezyum, sodyum, potasyum, klor, B vitaminleri ile A vitamininden zengindir. Ana yemek olarak et, tavuk, balık, kurubaklagil gibi protein içeriği yüksek besinler ile tam tahıllı ekmek ve bulgur gibi karbonhidrat kaynaklarını tercih edebilirsiniz. (3)(4)(5)(6)
Ramazan Ayında Beslenmede Sık Yapılan Hatalar
Ramazan ayı tüm aile üyelerini ve dostları bir araya getiren iftar sofralarıyla ünlüdür. Tüm gün aç olan kişiler için iftar sofrasında birbirinden lezzetli yemekler ve tatlılar hazırlanır. Aynı şekilde sahur öğününde de yağ ve karbonhidrat içeriği yüksek börek, çörek, tatlı gibi hamur işleri tüketilir. Tüm bunlar genel sağlık durumunun korunmasını zorlaştırabilir. İşte Ramazan ayında beslenmede sık yapılan hatalar:
Sahura Kalkmadan Oruç Tutmak
Sahur öğününü atlamak gün içinde alınması gereken enerji ve besin öğelerinin tek bir öğüne yani iftara yüklenmesine sebep olur. Tek öğün metabolizmanın yavaşlamasına neden olarak kilo almanıza yol açabilir. Ayrıca sıvı alımını da sınırlayarak oruç süresince; kan şekeri düşüklüğü, dikkat dağınıklığı, yorgunluk ve halsizlik gibi günlük hayatı etkileyen sorunların artmasına neden olabilir.
Yetersiz Sıvı Tüketmek
Oruç sırasında vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için iftar sonrasında sıvı tüketimine dikkat etmeniz önemlidir. İftardan sonra yatana kadar belirli aralıklarla su içmeye dikkat etmeli ve sahurda da su içmelisiniz.
Aşırı Tatlı Tüketimi
Tatlılar ve özellikle hamur tatlıları iftar sofralarının vazgeçilmezidir. İftar yemeğinden hemen sonra şerbetli tatlı tüketmek kan şekerinin aşırı yükselmesine ve midenin besinleri sindirmesinde sorunlara yol açabilir. Şerbetli tatlılar yerine vücudun şeker ihtiyacını karşılamak amacıyla yemeklerden en az 2 saat sonra meyveleri tercih edebilirsiniz. Hamur tatlılarının porsiyonlarına dikkat ederek meyve yerine ayda bir iki kez tüketebilirsiniz. Aynı şekilde meyve yerine haftada bir iki kez güllaç veya az şekerli sütlü tatlılara yönelebilirsiniz.
Yemekleri Hızlı Tüketmek
Yemekleri tam çiğnemeden hızlı şekilde tüketmek hem porsiyon kontrolü sağlamanızı engeller hem de midede sindirim problemleri yaşamanıza neden olur. Orucu kan şekerini yükselten kuru kayısı, hurma gibi besinlerle açabilir ve hemen ardından çorba tüketerek açlık hissinin bastırılmasını sağlayabilirsiniz. Tüm besinleri sindirime hazır hale getirmek için iyice çiğnemelisiniz. (3)(4)(5)(6)
Ramazan Ayında Probiyotiklerin Oruç Tutanlara Faydaları
Ramazan’da beslenme alışkanlıklarının değişimi tüm vücudu ve özellikle bağırsakları etkiler. Gün boyu aç kalmak bağırsak hareketlerinin azalmasına neden olur. Hazımsızlık, kabızlık gibi problemler de artış yaşanabilir. Bağırsaklardaki faydalı bakteriler olarak tanımlanan probiyotikleri iftar ve sahur öğünlerine ekleyerek bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olabilirsiniz. Yoğurt, kefir gibi probiyotikten zengin besinleri diyetinize ekleyebilirsiniz. Ancak besinlerdeki probiyotikler mide asidinden etkilenebilir ve kayba uğrayarak bağırsağa az miktarda geçebilir. Ramazan ayında günlük probiyotik ihtiyacını karşılamak için probiyotik takviyeler alabilirsiniz. (7)(8)
Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
